1RM-Rechner
Zuletzt aktualisiert: 13. September 2026
Mit welchem Gewicht solltest du trainieren? Dieser Rechner beantwortet das aus einem einzigen Satz. Du trägst ein, welches Gewicht du wie oft geschafft hast. Er zeigt dir, was du für 3, 5, 8 oder 12 Wiederholungen auflegen solltest, passend zu den Scheiben in deinem Gym.
Dein geschätztes Maximalgewicht (1RM)78 kg
| Wiederholungen pro Satz | Leg auf | Genauer Wert |
|---|---|---|
| 1 | 77,5 kg | 78 kg |
| 3 | 70 kg | 70,9 kg |
| 5 | 65 kg | 66,9 kg |
| 8 | 60 kg | 61,6 kg |
| 10 | 57,5 kg | 58,5 kg |
| 12 | 55 kg | 55,7 kg |
„Leg auf" ist auf die Gewichte in deinem Gym abgerundet. Der genaue Wert ist das Ergebnis der Formel.
Was ist das 1RM?
1RM steht für „One Rep Max": das Gewicht, das du genau ein einziges Mal heben kannst. Es ist der Maßstab, an dem sich Trainingsgewichte ausrichten. Selbst testen musst du es nicht. Der Rechner schätzt es aus einem normalen Satz und leitet daraus ab, wie schwer deine Sätze mit mehr Wiederholungen sein sollten.
Ein Beispiel: Du schaffst beim Bankdrücken 60 kg neunmal. Dann liegt dein geschätztes 1RM bei 78 kg. Für Sätze mit 8 Wiederholungen solltest du 60 kg auflegen.
So rechnet der Rechner
Die Formel stammt von Boyd Epley: 1RM = Gewicht × (1 + Wiederholungen ÷ 30). Wer 60 kg neunmal schafft, kommt auf ein geschätztes 1RM von 78 kg.
Für die Tabelle rechnet der Rechner rückwärts. Acht Wiederholungen entsprechen bei 78 kg rechnerisch 61,6 kg. Mit Scheiben ab 1,25 kg springt die Langhantel von 60 auf 62,5 kg, aufgelegt werden also 60 kg. Er rundet immer ab, damit ein Satz höchstens so schwer wird wie geplant.
Je weniger Wiederholungen der Testsatz hat, desto genauer wird die Schätzung. In einer Studie von Reynolds, Gordon und Robergs (2006) sagte ein Satz mit 5 Wiederholungen das Maximum beim Bankdrücken am besten voraus (R² = 0,993). Mit 10 Wiederholungen sank der Wert auf 0,976, mit 20 auf 0,955. Ab 13 Wiederholungen gibt der Rechner deshalb keine Zahl mehr aus.
Mit welchem Gewicht anfangen?
Ohne Trainingslog findest du dein Gewicht über einen Testsatz. Wärm dich auf und wähle ein Gewicht, das du ungefähr fünf bis acht Mal schaffst. Mach so viele saubere Wiederholungen wie möglich und hör auf, sobald die Technik nachlässt. Gewicht und Wiederholungen trägst du oben ein.
Schaffst du mehr als 12, war das Gewicht zu leicht für eine verlässliche Schätzung. Nimm beim nächsten Versuch mehr. Bei Kniebeuge und Bankdrücken mit der Langhantel gehören Sicherungsablagen oder ein Partner dazu.
Genauso arbeitet Tetsura bei jeder Übung ohne Historie: Zuerst kommt ein Testsatz, danach steht deine Vorgabe. Wie viele Sätze pro Woche du mit diesem Gewicht einplanst, steht unter Sätze pro Muskel pro Woche.
Häufige Fragen
Wie genau ist ein 1RM-Rechner?
Genau genug für die Trainingsplanung. In einer Untersuchung mit 67 Trainingsanfängern hingen die Schätzungen aller sieben geprüften Formeln eng mit dem getesteten Maximum zusammen (r > 0,95). Beim Kreuzheben lagen alle Formeln unter dem echten Wert. LeSuer et al. (1997)
Muss ich mein 1RM wirklich testen?
Für die Planung von Arbeitssätzen reicht die Schätzung. Ein echter Maximalversuch braucht Erfahrung, gründliches Aufwärmen und eine Sicherung, und er ermüdet stärker als ein Testsatz mit fünf bis acht Wiederholungen.
Funktioniert der Rechner auch mit Kurzhanteln und Maschinen?
Ja. Wähle unter „Welche Gewichte gibt es in deinem Gym?" die passende Auswahl. Bei Kurzhanteln gilt jedes Gewicht pro Hand. An Maschinen bedeutet dieselbe Zahl je nach Gerät eine andere Last, der Wert gilt deshalb für die Maschine, an der du getestet hast.
Warum zeigt der Rechner weniger als die Formel?
Die Formel liefert Zwischenwerte wie 61,6 kg. Auflegen kannst du nur, was deine Scheiben ergeben, und der Rechner wählt davon die nächste Stufe darunter. So wird der Satz höchstens so schwer wie geplant.
Tetsura rechnet jede Vorgabe so aus. Anfang Oktober für iOS und Android.